Як почати бігати

Літо — пора, коли бігові доріжки, парки й набережні знову заповнюються людьми в кросівках. Саме в цей сезон до бігової спільноти приєднується найбільше новачків. І це не дивно, адже біг — один із найпростіших і водночас найефективніших способів покращити фізичну форму, зміцнити серцево-судинну систему та підтримувати здорову вагу.

Проте перша пробіжка — завжди найскладніша. Від неї часто залежить, чи стане біг новою звичкою, чи залишиться лише спробою. Щоб не відбити бажання повертатись до тренування, потрібно добре до нього підготуватися. А як почати бігати новачку, ми розкажемо у цій статті.

Як підготуватися до першої пробіжки

Перш ніж вийти на свою першу пробіжку, подбай про правильне екіпірування. Почнемо з кросівок. Це найважливіший елемент. Обирайте лише бігові моделі, адже вони розроблені спеціально для амортизації, фіксації стопи й зниження навантаження на суглоби. Не женіться за брендом, орієнтуйся на свої відчуття. Взуття повинно бути зручним, не натирати, не тиснути, але й не бовтатися на нозі. Беріть розмір з невеликим запасом, адже під час пробіжки стопа може трохи набрякати.

Одяг варто обирати по погоді. Для теплої пори року підійдуть шорти, футболка або майка. Якщо на вулиці прохолодно, можна одягнути тайтси, лонгслів або легку вітрівку. Головне — щоб одяг не обмежував рухи й добре відводив вологу. Також варто обрати правильні шкарпетки. Вони мають щільно прилягати, але не здавлювати ногу.

Правильна техніка бігу

На перший погляд, біг здається простим. Але насправді від техніки залежить набагато більше, ніж може здаватися. Саме вона визначає, чи отримаєте ви від бігу користь, чи травми, біль у колінах і спині.

Постановка стопи

Те, як саме ви ставите стопу під час бігу, критично важливо. Новачки частіше за все намагаються бігти швидко, викидаючи ногу далеко вперед і приземляючись на п’яту. Це створює ударне навантаження на коліна.

Щоб уникнути травм, стопу варто ставити під центром ваги тіла — тобто в зоні таза. Правильно приземлятися на середину стопи, з м’яким перекатом на носок. Поштовх від землі слід робити великим пальцем.

Ваш біг має бути легким і природним. Робіть дрібні, часті кроки з мінімальним відривом від землі. Не робіть різких рухів. Рухайтесь плавно. Це знизить навантаження на тіло та зробить тренування набагато ефективнішим.

Корпус і руки

Як правильно тримати тіло під час бігу — рівно чи з нахилом? Відповідь проста. Корпус має бути прямим. Час від часу перевіряйте, чи не завалюєтесь ви вперед.

Положення рук теж має значення. Тримайте їх уздовж тіла, приблизно на рівні між грудьми й талією. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів, кисті — вільні, злегка стиснуті в кулак. Слідкуйте, щоб рухи рук були чіткими й прямими — лише вперед-назад. Не робіть розмашистих жестів убік. Це лише порушує баланс і забирає енергію.

Голова 

Під час бігу тримайте голову прямо — погляд спрямований уперед, а не вниз. Не варто дивитися собі під ноги, адже це змінює положення корпусу, викликає нахил і створює додаткове навантаження на шию. Крім того, коли ви опускаєте голову, це погіршує кровопостачання мозку й призводить до швидкої втоми.

Правильне дихання

Мабуть, всі знають правило «вдихай носом, видихай ротом». Але воно застаріле і не працює під час інтенсивного навантаження. Через ніс складно отримати достатній об’єм повітря, щоб покрити потреби м’язів у кисні під час бігу.

Оптимально дихати одночасно і носом, і ротом. Для цього потрібно просто відкрити рот. Якщо бігаєте в холодну пору року, трохи притисніть язик до піднебіння. Це пом’якшить потік морозного повітря і захистить від нього слизову.

Розминка і заминка

Перед тим, як почати бігти, обов’язково зробіть легку розминку. Це не повинно бути повноцінне тренування. Достатньо виконати нахили корпусу, махи руками й ногами, легкі присідання, оберти плечима. Особливу увагу приділіть колінам та стопам, і тільки після цього виходьте на маршрут.

Після того, як ви закінчите бігати, переходьте до заминки. Вона допомагає поступово заспокоїти організм, а також знизити навантаження на серцево-судинну та дихальну системи. Є два типи заминки:

• Плавний біг або швидка хода протягом 5–10 хвилин.
• Легка розтяжка всього тіла.

Якщо ви бігали у легкому темпі, можете одразу переходити до розтяжки. Якщо ж тренування було інтенсивним — обов’язково завершіть його повільним бігом або швидкою ходьбою.

Потрібний темп

З чого почати бігати новачку? Звичайно, з повільного темпу. Пам’ятайте про те, що ваша основна мета — не швидкість, а комфорт. Не хвилюйтеся, якщо спершу буде важко — це абсолютно нормально. Вже через кілька тижнів ваше тіло адаптується до навантажень, і ви зможете бігти швидше. Головне — не ставте до себе надто високих вимог. Біг — це не про рекорди, а про задоволення від руху.

Чи можна переходити на ходьбу

​​Якщо на перших тренуваннях вам складно бігти без зупинки — це абсолютно нормально. Початківцям дозволено й навіть рекомендовано чергувати біг із ходьбою. Головне — слухати своє тіло й не намагатися одразу викладатися на максимум.

Починайте біг у спокійному темпі без ривків. Коли відчуєте втому — переходьте на крок. Як тільки дихання трохи вирівняється й сили відновляться — знову переходьте на повільний біг.

Тривалість і частота пробіжки

Якщо ви хочете зробити біг частиною свого життя, важливо одразу скласти графік тренувань. І не потрібно одразу починати з великих дистанцій. Надмірне навантаження на самому початку лише відбиває мотивацію.

Щоб стартувати правильно, ви можете використовувати наступний графік:

Тиждень	Кількість тренувань на тиждень	Тривалість кожної пробіжки
1	3 рази (з обов’язковими днями відпочинку між ними)	15–20 хвилин
2–3	4 рази	25–30 хвилин
4	4–6 разів	40–50 хвилин

Такий підхід допоможе вашому організму поступово адаптуватися до навантажень. Головне — стабільність і поступовість.

Біг для схуднення

Біг може стати чудовим інструментом у боротьбі із зайвою вагою. Але якщо ви не контролюєте своє харчування, не дотримуєтесь дефіциту калорій і не проводите силових тренувань — пробіжки не дадуть бажаного ефекту.

Як почати бігати для схуднення? На початковому етапі краще почати зі спортивної ходьби, адже вона менше навантажує суглоби й підходить людям з низьким рівнем підготовки. Далі поступово переходьте до інтервального бігу, адже короткі пробіжки у звичному темпі не принесуть суттєвого результату. До прикладу, інтервальний біг може мати таку схему:

• 100 м — повільна пробіжка;
• 100 м — підтюпцем;
• 100 м — у швидкому темпі.

Тренування має тривати не менше 60 хвилин. Це дуже важливо, адже саме після 35–40 хвилин активності організм починає активно спалювати калорії.

Коли краще бігати: зранку чи ввечері

Ідеальний час для пробіжки — той, який відповідає вашому біоритму. Комусь зручніше проводити тренування зранку, іншим — ввечері. Головне враховувати фізіологічні особливості організму й правильно підготуватись до тренування, в який би час доби воно не проходило.

Перед тим, як почати бігати зранку, врахуйте, що:

• проводити тренування на повністю голодний шлунок не можна;
• між легким перекусом і стартом пробіжки має пройти щонайменше 30 хвилин;
• вранці кров циркулює повільніше, тому розминка повинна бути тривалішою (виділіть на неї 10–15 хвилин).

Перед тим, як почати бігати ввечері, варто знати, що:

• після їжі має пройти щонайменше 2–3 години;
• впродовж дня краще споживати повільні вуглеводи (наприклад, каші або цільнозерновий хліб), аби створити запас енергії у вигляді глікогену;
• завершити пробіжку варто не пізніше ніж за 1,5–2 години до сну, щоб організм встиг відновитися і перейти в режим відпочинку.

У підсумку варто сказати, що не існує єдино правильного часу для бігу. Орієнтуватися потрібно на своє самопочуття, режим дня й рівень енергії.

Яку відстань можна пробігти під час першої пробіжки і як збільшувати навантаження

У кожного — своя норма. Те, що для одного легко, для іншого може бути серйозним викликом. Саме тому головний орієнтир у бігу — власне самопочуття. Не зациклюйтесь на кілометрах. Набагато зручніше відштовхуватись від часу. Якщо ви ніколи раніше не бігали або повертаєтесь до тренувань після тривалої перерви, краще почати із 15–20 хвилин дуже повільного бігу. На першому етапі цього більш ніж достатньо.

Щотижня аналізуйте своє самопочуття. Якщо все в порядку — додавайте приблизно 10 хвилин до пробіжки. Можна поступово збільшувати й тривалість, й кількість тренувань, а через кілька тижнів зробити тиждень із меншим навантаженням, щоб дати організму час на відновлення. Це дуже важливо, адже якщо постійно збільшувати тривалість бігу, це призведе до перевтоми, зниження ефективності та навіть травм. Інколи варто зробити крок назад, аби потім просунутися на два вперед.

Харчування і вода

Раціон і питний режим відіграють ключову роль у тому, як ви почуватиметесь під час пробіжки. Саме тому тут потрібно дотримуватися кількох правил:

• За 2–3 години до пробіжки поповніть запаси енергії повільними вуглеводами.
• Не вживайте перед тренуванням клітковину та молочні продукти, адже вони можуть викликати здуття й дискомфорт у шлунку.
• Якщо бігаєте зранку, за 30–40 хвилин до виходу потрібно з’їсти щось легке (банан, тост із медом чи енергетичний батончик).
• Після бігу важливо допомогти м’язам відновитись, тому їжа має містити достатню кількість білка та повільних вуглеводів.

Щодо гідратації:

• Випийте склянку води за пів години до старту тренування.
• Під час бігу робіть невеликі ковтки води.
• Після тренування обов’язково відновіть водний баланс, випивши достатню кількість рідини.

Помилки початківців

Багато початківців припускаються схожих помилок, через які знижується ефективність тренувань, з’являється дискомфорт у тілі, а мотивація швидко згасає. До найпоширеніших з них відносяться:

1. Надто швидкий темп на початку. Здавалося б, бігти швидко — це добре. Але насправді пульс підвищується, з’являється задишка, а сам забіг вже через пару хвилин закінчується втомою.
2. Ігнорування розминки. Без неї м’язи та зв’язки не готові до навантаження, а це підвищує ризик травм та розтягнень.
3. Тренування на голодний шлунок. Якщо організм не має достатньо енергії, це може призвести до запаморочення або навіть втрати свідомості.
4. Неправильно підібране взуття. Звичайні кросівки не мають амортизації. Це призводить до надмірного навантаження колін та травм стоп.
5. Неправильна постава. Якщо бігти зі згорбленою спиною або заваленим корпусом, це викликає зайве навантаження на суглоби, погіршує дихання і кровообіг.

Якщо ви хочете почати бігати — не відкладайте свої плани в довгий ящик. Найкращий день, аби почати, — це сьогодні. А якщо зараз за вікном злива чи холод, тренування можна провести в спортивному клубі у Києві на біговій доріжці.

Тож перекусіть, підготуйте зручний одяг та взуття, оберіть маршрут, запустіть плейлист, який заряджає і вперед. Слухайте себе, бігайте у власному темпі, не поспішайте. Вже незабаром ви помітите, як ваше тіло стає витривалішим, настрій — кращим, а думки — яснішими. Перша пробіжка — це знайомство з цим видом спорту. Нехай воно буде для вас приємним.