Задняя дельта — одна из тех зон, о которой чаще всего забывают во время тренировок. И зря, ведь именно она отвечает за правильную осанку, стабильность плечевого сустава и гармоничный вид плеч в профиль. Проблема в том, что задние дельтовидные мышцы достаточно тяжело полноценно активировать во время тренировок. Чаще всего они лишь пассивно вовлекаются в упражнениях на спину или грудь, но для реального прогресса с ними нужно работать целенаправленно.
В этой статье мы рассмотрим анатомию задней дельты, объясним, почему она может отставать в росте, и предложим подборку эффективных упражнений для ее развития.
Анатомия задней дельты
Дельтовидная мышца имеет характерную треугольную форму и получила свое название благодаря сходству с греческой буквой «дельта». Он формирует внешний контур плеча и состоит из трех пучков (головок), каждый из которых выполняет свою функцию:
- Передний пучок отвечает за подъем руки вперед, сгибание плеча и его внутреннюю ротацию.
- Средний пучок – отвечает за отведение руки в сторону.
- Задний пучок – отвечает за отведение руки назад, разгибание плеча и наружную ротацию.
Несмотря на то, что дельтовидные мышцы не единственные в плечевом поясе, именно они лучше подвергаются гипертрофии (росту). Но даже у опытных спортсменов задний пучок часто остается слаборазвитым. Причиной тому является то, что большинство упражнений на грудь или плечи нагружают именно переднюю и среднюю часть дельты. А вот задний пучок включается в работу только при выполнении изоляционных упражнений.
Это подтверждают и исследования. Например, у бодибилдеров передний пучок развит в 5 раз больше, чем у обычного человека, средний – втрое больше, а вот задний – всего на 10–15%.
Польза от тренировки задней дельты
При создании программы тренировок о задней дельте чаще всего забывают. Но это большая ошибка, ведь тренировка этой мышцы имеет множество преимуществ:
- Улучшение стабильности плеча. Сильная задняя дельта уравновешивает работу переднего пучка и грудных мышц, что не дает плечам заваливаться вперед.
- Здоровье спины и осанка. Развитая задняя дельта помогает избавиться от сутулости, уменьшает риск формирования кифозу и способствует сохранению прямой линии позвоночника.
- Снижение риска травм. Если задний пучок слаб, плечевой сустав становится менее стабильным, а это прямой путь к его перегрузкам и возникновению воспалений.
Лучшие упражнения для задних дельт
Чтобы накачать задние дельты, недостаточно просто выполнять упражнения на спину или грудь, ведь во время них эти мышцы задействуются косвенно. Для их роста следует выполнять специальные изоляционные упражнения. Рассмотрим самые эффективные из них.
Упражнения со штангой
Штанга – это эффективный инструмент для точечной нагрузки задних дельт.
Тяга штанги в наклоне к груди
Это классическое упражнение, которое отлично изолирует заднюю дельту. Для ее выполнения станьте в стойку, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед (спина должна быть ровной) и возьмите штангу широким хватом. На вдохе тяните гриф вверх до уровня груди, концентрируясь на работе заднего пучка. В верхней точке задержитесь на секунду, сведите лопатки и почувствуйте сокращение. Медленно и плавно опустите штангу вниз.
Мертвая тяга со штангой
Хотя это упражнение в первую очередь направлено на спину и ноги, оно также активирует заднюю дельту, особенно в фазе стабилизации корпуса. Для ее выполнения поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу широким хватом (немного шире плеч). С ровной спиной поднимайте штангу вверх вдоль ног, напрягая верхнюю часть спины. Контролируйте движение в исходное положение, ведь во время него включаются стабилизаторы, в частности задние дельты.
Ременная тяга со штангой
Это упражнение хорошо нагружает заднюю дельту, особенно ее верхнюю часть. Сядьте на скамью так, чтобы ноги свободно свешивались. Возьмитесь за штангу немного шире уровня плеч и вытяните ее перед собой. При подъеме сосредоточьтесь на работе именно задних пучков (максимально сокращайте мышцу). Опускайте штангу медленно, без рывков и излишнего размаха.
Упражнения с гантелями
Гантели – это еще один инструмент, с помощью которого можно прокачать заднюю дельту. Упражнений с их использованием несколько.
Разведение гантелей в наклоне
Сядьте на край скамейки, слегка наклонитесь вперед. Держите гантели в опущенных руках. На выдохе разводите руки в стороны и отводите их чуть-чуть назад, не распрямляя локти. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отвод гантелей стоя
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и согните в локтях под углом 90°. Плавно разводите руки в стороны до уровня плеч, сосредотачиваясь на сокращении задней дельты. Затем медленно опустите гантели.
Подъем гантелей назад в наклоне
Наклоните корпус вперед и возьмите гантели в руки. На вдохе поднимайте руки назад и вверх, не выпрямляя их полностью. Контролируйте движение по всей амплитуде. Задержитесь в верхней точке и ощутите работу задних дельт. Затем вернитесь в стартовую позицию.
Упражнения на заднюю дельту в тренажерах
Если вы хотите работать над задней дельтой, это можно сделать с помощью тренажеров, которые есть в каждом спортивном зале в Киеве.Благодаря им можно уменьшить нагрузку на суставы и улучшить технику.
Тяга ручек к себе в тренажере с горизонтальным блоком
Сядьте на скамью, упершись грудью в опору. Возьмите ручки тренажера и потяните назад. Напряжение должно ощущаться именно в задней дельте. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без рывков.
Реверсный пек-дек
Это специализированный тренажер для задней дельты. Сядьте лицом к спинке, возьмитесь за ручки и разводите руки в стороны, стараясь максимально включить заднюю часть плеча. Держите корпус неподвижным, а движения должны быть плавными. После пикового сокращения медленно вернитесь в исходное положение.
Отвод рук назад в тренажере стоя
Займите положение перед тренажером и беритесь за ручки. Наклонитесь чуть-чуть вперед и, слегка согнув руки в локтях, отводите их обратно. Сосредоточьтесь на работе задней дельты и не включайте в движение трапецию или поясницу.
Упражнения на заднюю дельту в кроссовере
Кроссовер – один из самых эффективных тренажеров для изоляции задней дельты. Рассмотрим упражнения, которые помогут вам прочувствовать и прокачать эти мышцы максимально прицельно.
Разведение верхних блоков стоя
Чтобы активировать заднюю дельту во время этого упражнения, не отклоняйте голову назад, не сводите лопатки вместе и не сгибайте чрезмерно руки в локтях. Движение должно быть плавным. В финальной фазе важно задержаться на пиковом сокращении мышц.
Разведение нижних блоков в наклоне
Это упражнение напоминает предыдущее, но в нем изменяется положение корпуса – он наклонен вперед. Вы можете выполнять ее двумя руками одновременно или поочередно. Экспериментируйте с положением корпуса и углом подъема рук, чтобы привлекать к работе заднюю дельту.
Тяга верхнего блока к голове с веревочной ручкой
Суть этого упражнения — тянуть веревку к уровню головы, а затем разводить ее концы в стороны. Именно такие движения активизируют задний пучок дельты и минимизируют включение трапеций.
Почему отстает задняя дельта
Многие спортсмены включают в свои программы тренировки упражнения на заднюю дельту, ведь все хотят, чтобы их плечи были округлыми и массивными. Но очень часто тренировки не приносят результата. Задний пучок растет медленнее, смотрится менее объемно и просто не успевает за другими мышцами. В чем причина? Их сразу несколько.
Неправильная техника выполнения упражнений
Заднюю дельту очень просто исключить с работы, и этого можно даже не заметить. При выполнении упражнений другие мышцы (трапеции, самые широкие, трицепсы) могут взять на себя нагрузку из-за незначительных ошибок, например большие амплитуды движения, рывки корпусом, чрезмерное сгибание рук в локтях и т.д. В результате вы как будто и выполняете упражнение, но задняя дельта почти не работает. Поэтому не забывайте, что техника — ключ к успеху. Именно она определяет, куда уйдет нагрузка.
Недостаточная нагрузка
Еще одна типичная проблема – мышца не получает достаточного стимула для роста. Это может являться следствием использования слишком легкого веса, малого количества подходов или слишком быстрого темпа выполнения упражнений. Для гипертрофии задняя дельта требует регулярной, целенаправленной и контролируемой нагрузки.
Отсутствие разнообразия в тренировках
Задний пучок плохо реагирует на однообразные нагрузки. Если регулярно выполнять только одно упражнение (например, махи с гантелями назад), прогресс останавливается. Для развития задней дельты важно комбинировать упражнения с разными положениями, хватами, типами отягощения и методиками.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Даже если вы подобрали правильный комплекс упражнений на заднюю дельту, это еще не гарантирует результата. Иногда мышца растет медленно или почти не реагирует на нагрузку. Чаще проблема скрывается в типичных ошибках.
Недостаточная нагрузка или неправильное соотношение веса и повторений
Задняя дельта не реагирует на слишком легкий вес и чрезмерное количество повторений. Такой подход скорее поддерживает тонус мышцы.
Отсутствие прогрессивной нагрузки
Если вы месяцами выполняете упражнения с одной тяжестью, мышцы не будут развиваться. Прогрессивная нагрузка – ключ к их росту. И это не обязательно должно быть увеличение веса. Вы можете делать большее количество подходов, изменить темп, сократить время отдыха или усложнить технику.
Отсутствие ощущения мышечной активации
Вы можете выполнять упражнение технически правильно, но не ощущайте заднюю дельту. В таком случае следует снизить вес, замедлить движения, добавить паузы в пиковой точке или изменить упражнения на другие. Во время тренировки задней дельты вы должны чувствовать в мышце жжение. Это сигнал, указывающий на то, что вы попали точно в цель.
Советы по выполнению упражнений
Напоследок мы хотим дать вам советы, которые помогут избежать типичных ошибок во время тренировки и эффективно прокачать задние дельты.
- Сочетайте базовые и изоляционные упражнения. Базовые упражнения помогают развивать общую силу и массу, в то время как изоляция позволяет акцентированно нагрузить задний пучок. Чтобы достичь наилучшего эффекта, их следует совмещать в пределах одной тренировки.
- Контролируйте угол наклона корпуса. При выполнении тяг в наклоне следите, чтобы наклон корпуса был в пределах 40–60 градусов. Если наклониться сильнее – акцент будет смещен на спину, что, в свою очередь, снизит эффективность упражнения для задней дельты.
- Используйте дроп-сети. Это отличная техника для тренировки задней дельты в конце подхода. Например, сделайте 12 повторений с весом в 14 кг, затем сразу 10 повторений с весом в 10 кг и завершите подход 8–12 повторениями с весом в 6 кг.
- Увеличьте частоту тренировок. Давать погрузку на заднюю дельту можно чаще, чем на большие мышечные группы — до 2–3 раз в неделю. В среднем выполняйте 3–4 подхода по 10–15 повторений.
- Начинайте тренировку именно с задних дельт. Если эта зона отстает, перенесите упражнения на нее до начала тренировки. Это поможет лучше фокусироваться на технике и активировать целевую мышцу.
- Не гонитесь за большим весом и концентрируйтесь на ощущениях. Задняя дельта — мышца, которая легко выключается с работы, если техника выполнения упражнения нарушена. Лучше снизить вес, но выполнять движения медленно, контролируемо и правильно.
Надеемся, эта статья помогла вам найти ответ на главный вопрос. как прокачать заднюю дельту и сделать свои плечи широкими, массивными, рельефными и округлыми. Подберите для себя те упражнения, в которых вы чувствуете мышцу, соблюдайте правильную технику их выполнения, не забывайте о регулярности и постепенном увеличении нагрузки. В таком случае результат не заставит себя ждать.
RU 
UK