Лето – пора, когда беговые дорожки, парки и набережные снова заполняются людьми в кроссовках. Именно в этот сезон к беговому сообществу присоединяется больше всего новичков. И это не удивительно, ведь бег — один из самых простых и одновременно эффективных способов улучшить физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.
Однако первая пробежка всегда самая сложная. От нее часто зависит, станет ли бег новой привычкой, останется ли только попыткой. Чтобы не отбить желания возвращаться к тренировке, нужно хорошо к нему подготовиться. А как начать бегать новичку, мы расскажем в этой статье.
Как подготовиться к первой пробежке
Прежде чем выйти на свою первую пробежку, позаботься о правильной экипировке. Начнем с кроссовок. Это самый важный элемент. Выбирайте только беговые модели, ведь они разработаны специально для амортизации, фиксации стопы и снижения нагрузки на суставы. Не гонитесь за брендом, ориентируйся на свои ощущения. Обувь должна быть удобной, не натирать, не давить, но и не болтаться на ноге. Берите размер с небольшим запасом, ведь во время пробежки стопа может немного разбухать.
Одежда следует выбирать по погоде. Для теплого времени года подойдут шорты, футболка или майка. Если на улице прохладно, можно одеть тайтсы, лонгслив или легкую ветровку.
Правильная техника бега
На первый взгляд, бег кажется простым. Но на самом деле от техники зависит гораздо больше, чем может казаться.
Постановка стопы
То, как вы ставите стопу во время бега, критически важно. Новички чаще всего пытаются бежать быстро, выбрасывая ногу далеко вперед и приземляясь на пятку. Это создает ударную нагрузку на колени.
Чтобы избежать травм, стопу следует ставить под центром тяжести тела – то есть в зоне таза. Правильно приземляйтесь на середину стопы, с мягким перекатом на носок. Толчок от земли следует делать большим пальцем.
Ваш бег должен быть легким и естественным. Делайте мелкие, частые шаги с минимальным отрывом от земли. Не совершайте резких движений. Двигайтесь плавно. Это снизит нагрузку на тело и сделает тренировку более эффективной.
Корпус и руки
Как правильно держать тело во время бега – ровно или с наклоном? Ответ прост. Корпус должен быть прямым. Время от времени проверяйте, не заваливаетесь ли вы вперед.
Положение рук тоже не имеет значения. Держите их вдоль тела, примерно на уровне между грудью и талией. Локти согнуты под углом 90 градусов, кисти свободны, слегка сжаты в кулак. Следите, чтобы движения рук были четкими и прямыми – только вперед-назад. Не делайте размашистых жестов в сторону. Это только нарушает баланс и уносит энергию.
Председатель
Во время бега держите голову прямо – взгляд устремлен вперед, а не вниз. Не стоит смотреть себе под ноги, ведь это изменяет положение корпуса, вызывает наклон и создает дополнительную нагрузку на шею. Кроме того, когда вы опускаете голову, это ухудшает кровоснабжение мозга и приводит к быстрой усталости.
Правильное дыхание
Пожалуй, все знают правило «вдыхай носом, выдыхай ртом». Но оно устаревшее и не работает во время интенсивной нагрузки. Из-за носа сложно получить достаточный объем воздуха, чтобы покрыть потребности мышц в кислороде во время бега.
Оптимально дышать одновременно и носом, и ртом. Для этого нужно просто открыть ротик. Если бегаете в холодное время года, немного прижмите язык к небу. Это смягчит поток морозного воздуха и защитит от него слизистую.
Разминка и заминка
Перед тем, как начать бежать, обязательно сделайте легкую разминку. Это не должна быть полноценная тренировка. Достаточно выполнить наклоны корпуса, махи руками и ногами, легкие приседания, обороты плечами. Особое внимание уделите коленям и стопам, и только после этого выходите на маршрут.
После того как вы закончите бегать, переходите к заминке. Она помогает постепенно успокоить организм, а также снизить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Есть два типа заминки:
- Плавный бег или быстрая походка в течение 5–10 минут.
- Легкая растяжка всего тела.
Если вы бегали в легком темпе, вы можете сразу переходить к растяжке. Если же тренировка была интенсивной – обязательно завершите ее медленным бегом или быстрой ходьбой.
Нужный темп
С чего начать бегать новичку? Конечно, с медленным темпом. Помните о том, что ваша основная цель – не скорость, а комфорт. Не волнуйтесь, если сначала будет тяжело – это абсолютно нормально. Уже через несколько недель ваше тело адаптируется к нагрузкам и вы сможете бежать быстрее. Главное — не предъявляйте слишком высоких требований. Бег – это не о рекордах, а об удовольствии от движения.
Можно ли переходить на ходьбу
Если на первых тренировках вам сложно бежать без остановки – это абсолютно нормально. Начинающим разрешено и даже рекомендовано чередовать бег с ходьбой. Главное – слушать свое тело и не пытаться сразу выкладываться на максимум.
Начинайте бег в размеренном темпе без рывков. Когда почувствуете усталость – переходите на шаг. Как только дыхание немного выровняется и силы восстановятся — снова переходите на медленный бег.
Продолжительность и частота пробежки
Если вы хотите совершить бег частью своей жизни, важно сразу составить график тренировок. И не нужно сразу начинать с больших дистанций. Чрезмерная нагрузка в самом начале лишь отражает мотивацию.
Чтобы стартовать правильно, вы можете использовать следующий график:
| Неделя | Количество тренировок в неделю | Продолжительность каждой пробежки |
| 1 | 3 раза (с обязательными днями отдыха между ними) | 15–20 минут |
| 2–3 | 4 раза | 25–30 минут |
| 4 | 4–6 раз | 40–50 минут |
Такой подход поможет вашему организму постепенно адаптироваться к нагрузкам. Главное – стабильность и постепенность.
Бег для похудения
Бег может стать отличным инструментом в борьбе с лишним весом. Но если вы не контролируете свое питание, не соблюдаете дефицита калорий и не проводите силовых тренировок – пробежки не дадут желаемого эффекта.
Как начать бегать для похудения? На начальном этапе лучше начать со спортивной ходьбы, ведь она меньше нагружает суставы и подходит людям с низким уровнем подготовки. Далее постепенно переходите к интервальному бегу, ведь короткие пробежки в привычном темпе не принесут ощутимого результата. К примеру, интервальный бег может иметь следующую схему:
- 100 м – медленная пробежка;
- 100 м - трусцой;
- 100 м - в быстром темпе.
Тренировка должна длиться не менее 60 минут. Это очень важно, ведь именно после 35–40 минут активности организм начинает активно сжигать калории.
Когда лучше бегать: утром или вечером
Идеальное время для пробежки – то, которое соответствует вашему биоритму. Кому-то удобнее проводить тренировки утром, другим – вечером.
Перед тем, как начать бегать утром, учтите, что:
- проводить тренировку на полностью голодный желудок нельзя;
- между легким перекусом и стартом пробежки должно пройти не менее 30 минут;
- утром кровь циркулирует медленнее, поэтому разминка должна быть более длительной (выделите на нее 10–15 минут).
Перед тем, как начать бегать вечером, следует знать, что:
- после еды должно пройти не менее 2–3 часов;
- в течение дня лучше потреблять медленные углеводы (например, каши или цельнозерновой хлеб), чтобы создать запас энергии в виде гликогена;
- завершить пробежку следует не позднее чем за 1,5–2 часа до сна, чтобы организм успел восстановиться и перейти в режим отдыха.
В итоге следует сказать, что не существует единственно правильного времени для бега. Ориентироваться нужно на свое самочувствие, режим дня и уровень энергии.
Какое расстояние можно пробежать во время первой пробежки и как увеличивать нагрузку
У каждого — своя норма. То, что для одного легко, для другого может быть серьезным вызовом. этого более чем достаточно.
Еженедельно анализируйте свое самочувствие. Если все в порядке – добавляйте примерно 10 минут до пробежки. Можно постепенно увеличивать и продолжительность и количество тренировок, а через несколько недель сделать неделю с меньшей нагрузкой, чтобы дать организму время на восстановление. Это очень важно, ведь если постоянно увеличивать продолжительность бега, это приведет к переутомлению, снижению эффективности и даже травмам. Иногда следует сделать шаг назад, чтобы потом продвинуться на два вперед.
Питание и вода
Рацион и питьевой режим играют ключевую роль в том, как вы будете чувствовать себя во время пробежки. Именно поэтому здесь нужно соблюдать несколько правил:
- За 2–3 ч до пробежки пополните запасы энергии медленными углеводами.
- Не употребляйте клетчатку и молочные продукты перед тренировкой, ведь они могут вызвать вздутие и дискомфорт в желудке.
- Если бегаете утром, за 30–40 минут до выхода нужно съесть что-нибудь легкое (банан, тост с медом или энергетический батончик).
- После бега важно помочь мышцам восстановиться, поэтому пища должна содержать достаточное количество белка и медленных углеводов.
Относительно гидратации:
- Выпейте стакан воды за полчаса до старта тренировки.
- Во время бега делайте небольшие глотки воды.
- После тренировки обязательно восстановите водный баланс, выпив достаточное количество жидкости.
Ошибки начинающих
Многие начинающие допускают подобные ошибки, из-за которых снижается эффективность тренировок, появляется дискомфорт в теле, а мотивация быстро угасает. К наиболее распространенным из них относятся:
- Слишком быстрый темп в начале. Казалось бы, бежать быстро – это хорошо. Но на самом деле пульс повышается, появляется одышка, а сам забег уже через пару минут заканчивается усталостью.
- Игнорирование разминки. Без нее мышцы и связки не готовы к погрузке, а это повышает риск травм и растяжений.
- Тренировка на голодный желудок. Если организм не обладает достаточной энергией, это может привести к головокружению или даже потере сознания.
- Неправильно подобранная обувь. Обычные кроссовки не имеют амортизации.
- Неправильная осанка. Если бежать со сгорбленной спиной или заваленным корпусом, это вызывает излишнюю нагрузку на суставы, ухудшает дыхание и кровообращение.
Если вы хотите начать бегать – не откладывайте свои планы в длинный ящик. Лучший день, чтобы начать, это сегодня. А если сейчас за окном ливень или холод, тренировку можно провести в спортивном клубе в Киеве на беговой дорожке.
Так что перекусите, подготовьте удобную одежду и выберите маршрут, запустите плейлист, который заряжает и вперед. Слушайте себя, бегайте в собственном темпе, не спешите. Уже вскоре вы заметите, как ваше тело становится выносливее, настроение — лучше, а мысли — яснее. Первая пробежка — это знакомство с этим видом спорта. Пусть оно будет для вас приятным.
RU 
UK